Әр ананың куәландыратыны сияқты, тоғыз ай бойы нәресте өсіруге көп күш жұмсау керек, ал бұл өсім әйелдің денесіне бірқатар нәрсе жасай алады. Бірақ бұл қуаныштың байланысы туғаннан кейін өзіңіздің денеңіздің сенімділігін қайтара алмайтыныңызды білдірмейді. Шын мәнінде, пренатальды, жүктілік және босанғаннан кейінгі фитнес сарапшысы Сара Хэйе сіздің бұрышыңызда, босанғаннан кейінгі жаттығу DVD-ке нұсқауды ұсынып, көпшілік күтеді: 4-ші триместр жаттығуы.
Нарықта көптеген босанғаннан кейінгі жаттығулардан айырмашылығы, Хэлидің 4-ші Триместрдегі жаттығуы C-секциясынан қалпына келтірілген аналарға немесе жүктілік кезінде пайда болуы мүмкін ішектің бұлшықеттерін бөлуден қауіпсіз және тиімді болатын жаттығуларды қамтиды. Бұл сіздің дәрігеріңіз жаттығу үшін сізді тазартқанша, сіз бұл көңілді және тиімді жаттығу жасауға тырысасыз.
Сіздің соңғы нәресте алты жыл бұрын немесе алты апта бұрын туылған ба, жаттығу тіркемесін тексеріп көріңіз және осы жерде берілген Хэлэдің сүйікті негізгі мақсатты жаттығуларымен танысыңыз.
1 -
Слайдты шығыңызНегізі, негізінен, мөртабандар.
Еденде кросс аяқпен тұрып, бір қолды ішке қойыңыз. Кішкентайыңызды артыңызға қарай тартыңыз. Қолыңызды іште сақтай отырып, сіз абсолютті келісімшартты сезінуіңіз керек. Сіздің қолыңызбен сүлгімен сүлгіні еденнен сырғытып, денеңізден алыстатыңыз. Бүйіріне «жоғары және жоғары» қозғалысты жасаңыз (маңдайшаларыңызбен кемпірқосақты жасау секілді), сондықтан сіздің бүйір денеңіздің құлауы мүмкін емес. Сырғыту кезінде қолданған басқару элементімен бастапқы күйге оралыңыз.
Әр жағынан 8 өкілден бастаңыз және бірте-бірте 12 өкілге дейін көтеріңіз.
2 -
ТұрӨзегін, аяқтарын және түйінін жұмыс істейді.
Ескерту: Бұл жаттығу көрінгеннен әлдеқайда қиын.
Бір аяғыңызбен екінші жағына отырыңыз. Екі қолыңызбен сүлгіңізді ұстаңыз, оны артқы бұлшықеттер толығымен тартқыңыз келсе. Қолыңызға жетіп, өзіңіздің артқы аяғыңызға салмаңыз және тізеңізге келу үшін алдыңғы футқа көтеріңіз. Орнына қайта оралғанша, қозғалыс ағынын ақырындап ағытыңыз.
Өзгерту туралы ескерту: Сіз бұл жаттығуды бірінші рет орындаған кезде сіз сүлгісін қоясыз және өзіңіздің артыңыздан еденде қолыңыздан бастай аласыз. Қолыңызға қол жеткізудің орнына оларды еденнен итеруге көмектесу үшін пайдаланыңыз. Одан кейін оларды алға және жоғары жетуге болады.
Әр жағынан 4 өкілден бастаңыз және бірте-бірте 8 өкілге дейін көтеріңіз.
3 -
Қарсылыққа қарсы күресЯдро жұмыс істейді.
Артқы жағында жатып, бір аяқты үстелге көтеріп, тизеңіз сіздің жамбасыңызға сәйкес келеді. Қарама-қарсы қолыңызды алып, жамбасқа итеңіз. Сіз өзіңіздің қолыңызды қолыңызбен сүйретуге тырысқанда, қарсыласыңызда қолыңызды аяғына басу арқылы қарсы емеспіз. Мұның бәрі сіздің омыртқаға қарай созылып, қабырғасының торын «жабылады». Денеңіздің сілкілеуі басталып тұруы мүмкін.
Әр жағынан 15 секунд ұстап, 45 секундқа дейін бірте-бірте көбейте бастаңыз.
4 -
Teeter TotterТөменгі артынан жұмыс істейді.
Кілеміңізге қаратып жатып. Кеудеден еденге басу арқылы басталады, аяғы ұзарады және сәл шықты. Маңдайыңыздың астына сүлгі ұстаңыз және түйреуіңізді омыртқа көтеріңіз. Бөренелеріңізді белгілеп, аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Жоғарғы денеңізді толығымен сақтаңыз. Аяғыңызды төмендетіңіз, содан кейін педальдарды ауыстырып, аяқтарын еденге бекітіңіз, сонда сіз көкіректің матасын көтересіз. Төменгі деңгейден төмен түсіру алдында, «teeter-totter» екі жағын тең ұстаңыз.
6 рет ауысып бастаңыз және біртіндеп 10 есе өсіңіз.
5 -
Абстерді айналдыруӨзегі мен иығында жұмыс істейді.
Қолдарыңыз бен жамбасыңызды тізеңізден иығыңыздан бастаңыз. Омыртқаға өзіңіздің кішкентайыңызды тартып алыңыз да, өзіңіздің қолыңызбен көтерілмегендігіне көз жеткізіңіз; Сіздің арқа тегіс болуы керек. Тізіңді еденнен көтеріңіз, тізе мен жыныс арасында бір парақты қағазға сырғытыңыз.
20 секунд бойы тізеңізді ұстап, 60 секундқа дейін біртіндеп көтеріңіз.