Жүктілік жоғалғаннан кейін, ұйқының қиындықтары - бұл жалпы проблема
Түнде жатып, миыңды өшіріп тастай алмайсың. Балаңыздың ойлары, сіздің қайғыңыздың, мүмкін болатын нәрселердің бәрі сіз әдеттегідей ұйықтап кетуіңізге жол бермейді. «Ұйықтау математикасын» бастаған кезде проблема нашарлайды, егер қазір тек ұйықтап қалсаңыз, қанша сағат кететінін анықтаңыз.
Немесе сіз соншалықты таусылып жатсаңыз, басыңыз тек бірнеше сағат өткеннен кейін ғана өзіңізді кеңірек ұйықтау үшін жастығы бар сәтте ұйықтап жатқанда.
Сіз ерте таңертеңгі сағатты ұйқыға ұшырайсыз ба деп ойлайсыз және қанша уақыт бойы төсекте тұрып, күннің алдында тұруға болады?
Сіз жалғыз емессіз.
Қайғы-қасірет бәрін қамтитын тәжірибе. Бұл сіздердің иммундық жүйеңізді ауруға қарсы тұру қабілетін айқын ойлай білуіңізге әсер етеді. Қайғы-қасіреттің ең жиі кездесетін оқиғалары - ұйқының ұйқысы.
Бұл сіздердің денеңіздің және ақылдың ұйқының қалпына келтіруші қасиеттерінің көбін қолдануы мүмкін болған кезде, қайғы-қасіреттің ауыр түрлерінің бірі, сіз жете алмайсыз. Күні бойы әдеттегіден әлдеқайда шаршағандықтан, әлсіздік - күйзелудің тағы бір белгісі. Бұл проблемаға түнде ұйықтау қиындықты тудырған кезде, сіз ешқашан жақсы демалып, қайта ескертілмейтін сияқты сезінесіз.
Сіз ұйықтай алмасаңыз, не істейсіз?
Ең алдымен, қайғыруға рұқсат беріңіз. Бұл қалыпты, сау реакция.
Жазушы Пол Беннет былай дейді: «Күйеу - сүйіспеншіліктің сөзсіз салдары». Өйткені біз жоғалтудың ауырсынуын сезінетіндігімізді жақсы көреміз, және бұл - асыл нәрсе. Мәселен, қайғылы сезінесіз және қайғы-қасіреттің психикалық, психологиялық, эмоционалдық және физикалық симптомдарын сезінесіз.
Егер сіз қайғы-қасіретіңізді басуға тырысып жатқан болсаңыз немесе басқа адамдардың «өтіп кету» туралы дұрыс емес нұсқауларын ұстануға тырыссаңыз, сіз бұл сезімдерді ұйқының алдында тыныш сәттерде сені оятуы мүмкін.
Сіз саналы түрде қайғырсаңыз, түнде біраз демалуға жеткілікті ақыл-ойыңызды тыныштандырудың алғашқы қадамы болуы мүмкін.
Дегенмен, қайғы-қасіретіңді мойындау жеткілікті емес, сізге қажетті ұйқы үшін жеткілікті уақыт болады. Мұндай жағдай орын алған кезде сіз өзіңіз көре алатын бірнеше стратегиялар бар.
Кереует алдында не істеу керек
- Кофеинді кесіңіз. Күні бойы ояу ұстау үшін сіздің бейнеқосқышыңыз кофе немесе кола ішуі мүмкін болса да, кофеин ұйықтау қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін.
- Алкогольден аулақ бол. Сусын ішу қабілеті сіздің ұйықтау қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, бұл алкоголь, алкоголь көптеген жолдармен ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Ол сондай-ақ, сіздің дегидратация қасиеттері арқылы таңертең нашар сезінген физикалық белгілерді жасай алады.
- Кәдімгі әрекетті орындаңыз. Әр түннің бір мезгілінде төсекке отыру және әр күні таңертең тұру, денеңізге қажетті ұйқылықтарды алуға көмектеседі, енді ұйықтау уақыты.
- Тыныш әрекеттерді көріңіз. Көптеген адамдар теледидарды төсек алдында немесе тіпті кереуетте көруге кінәлі. Егер бұл сіздің әдеттегі әдеті болса, сіз аз шулы және ынталандыратын нәрсені көріңіз. Оқу немесе трикотаж немесе найзағай сияқты тыныштандыратын кеме, ойыңызды жоғалтуға көмектесуі мүмкін.
- Күні бойы белсенді болыңыз. Кішігірім жаттығу сізді физикалық жағынан шаршатуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, жаттығу көңіл-күйіңізді жоғарылату үшін эндорфиндерді босатады және блюды тауға айналдырады. Тек төсек алдында кем дегенде 4 сағат жаттығу жасағаныңызды тексеріңіз.
- Ыңғайлы болыңыз. Бөлме сіз үшін дұрыс температура екеніне көз жеткізіңіз. Төсекке шықпас бұрын, жылы душ немесе ваннаны көріңіз. Өз серіктеңізден ұйқы алдында массаж беруді сұраңыз.
- Журналды көріңіз. Қайғы-қасірет журналын сақтау көптеген себептерге байланысты пайдалы болуы мүмкін. 15 минуттан кейін төсек төсек алдында өзіңіздің ойларыңызды және сезімдеріңізді жоғалтып алу үшін «оны кеудеден алып тастаңыз» және төсек алдында ойыңызды тазалаңыз.
Ұйқыға кірісуге арналған трюктар
- Терең дем алыңыз. Жай төсекде жатып, баяу, өлшенген тыныс алу сіздің ақылыңызды тазарту және денеңізді босаңсу үшін керемет әдіс болуы мүмкін. Беске есептелу үшін тыныс алуды және бесеудің тағы біреуі үшін тыныс алуды көріңіз. Сіздің тынысыңызға назар аударып, сол нөмірлерді қайталау қажет болуы мүмкін.
- Жетектелген суреттерді пайдаланыңыз. Сіздің тынысыңызды денеңіздің барлық бұрыштарына еніп, тыныштандыратын орта арқылы өзіңіздің саяхатыңызға баруды елестетіп, ұйқыға көмектесу туралы айтпағанның өзінде, өзіңізді босаңсуыңыз мүмкін. Әрбір дерлік дәмі бар қолмен басқарылатын компакт-дискілер бар.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясын көріңіз. Сіздің қолыңызда ыңғайлы күйде жатқанда, аяқтарыңызбен басталады және бұлшық еттеріңізді тартады. Олар босаңсытып, аяқтарың түбіне дейін жылжып кетсін. Денеңіздің барлық бұлшық еттерімен баяу жұмыс істеңіз, оларды нығыздап, бүкіл денеңіздің матрацаға батып кетіп жатқанын сезінгенше босатыңыз.
- Қарапайым ойынға көңіл аударыңыз. Түсірілім, Көрген жерлерім, Фильмдер және т.б. секілді қарапайым тақырыппен жүретін әліпбидің әрбір әрпіне арналған сөзді ойластыруға тырысыңыз. Мұқияттылықты, жадты, және әңгімелесу сізді сергек ұстап отыратын ойлардың түрлеріне түсуге кедергі келтіруі мүмкін.
Ұйықтау құралдары
- Жылы сүт: Бұл шынымен жұмыс істейді. Егер сіз сүтті емес болсаңыз, сіз лимон мен бал бар декафетикалық шай немесе ыстық су сияқты басқа да кофеинді емес жылы сусыннан бірдей тыныштандыратын әсерлерді таба аласыз.
- Ароматерапия: ұйқы үшін әсіресе бірнеше пайдалы иістер бар. Эвкалипт, лаванда және түймедақ әсіресе тыныштандырады.
- Дәрі-дәрмек құралдары: Валериан және мелатонин сияқты ұйқы үшін бірнеше шөптік емдеу әдісі қолданылады. Дәрігермен үнемі дәрі-дәрмекпен бірге кеңес беріңіз, өйткені кейбіреулер рецепт бойынша дәрі-дәрмекпен араласқаны белгілі.
- Рецептсіз дәрі-дәрмектер: Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денсаулығыңызға өте зиян тигізуі мүмкін. Жоғарыдағы кеңестердің ешқайсысы көмектеспесе немесе сіз ұйықтау қабілетсіз деп ойласаңыз, күнде қауіпсіз болу мүмкіндігіңізге (доңғалақтың артында, жұмысыңызда немесе балаларыңыз үшін қамқорлық жасауда) әсер ететін болсаңыз, дәрігеріңізге қысқа мерзімді ұйқыдағы көмек туралы нұсқау. Ең жаңа дәрі-дәрмектердің көпшілігі ескі ұйықтау таблеткаларынан әлдеқайда әдеттен тыс болып келеді және өзіңіздің қайғыларыңыздың ең нашарлығымен жұмыс істей отырып, өзіңізге қажет қалған нәрсені ала алады.
Түнде түнде тұрсаңыз
- Әрекетті қайталап көріңіз. Жоғарыдағы қарапайым әдістердің біріне оралу, сізді арманға оралу үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Өзіңізді қалпына келтіріңіз. Нәрестеден тұрып, төсек-орын тәртібін қайта бастаңыз. Дәретхана бөлмесін пайдаланыңыз, тістеріңізді қайтадан тазалаңыз, не істеу керек болса. Жай ғана өзіңіздің күнделікті кереуетіңізді аяқтап, ұйықтап қалдыңыз ба.
- Сағатты көрмеңіз. Егер сізде төсекке қарайтын сағаттар болса, онда олар минуттар саналады. Оны өшіріңіз немесе мүлдем құтылыңыз.
- Өзіңізге қысым жасамаңыз. Егер сіз ұйықтап жатпаған болсаңыз, ол сізді стресске жол бермеңіз. Адреналин алаңдатудан тек ұйқыны одан да қатал етеді. Төсекке шығыңыз, басқа бөлмеге кіріп, біраз уақыттан бері тыныш әрекет жасаңыз. Ұйықтау жайлы ойланба. Оны сүйікті телешоудан қуып жетудің керемет уақыты деп ойлаңыз немесе осы романның тағы бір тарауын оқыңыз. Сіз өзіңізді ұйықтап кетуге тырысқан кезде, ұйқыны жоғалтасыз.
- Есіңізде болсын, бұл тек бір күн. Кейде сіз тек ұйықтап қаласыз. Келесі күні таусылып қалу үшін өзін босатыңыз, бірақ есіңізде болсын, ертеңгі түнде қайталап көріңіз. Жақсы жаңалық, сіз бұрын түні ұйықтамағаннан кейін қатты шаршап қаласыз, бүгін кешке көз жұму оңайырақ болады.
Көздер:
Шіркеу, Лиза. Үміт күн сияқты. 2004 ж.
Ұлттық денсаулық сақтау институты. Бессонница. Ұлттық жүректің өкпесі және қан институттағы жағдай индексі.
Ұлттық ұйқы қоры. Салауатты ұйқы туралы кеңестер. Ұйқы тақырыптары.