Кальций әсіресе жасөспірімдер үшін остеопороздың келешек тәуекеліне байланысты өте маңызды. Халықаралық Остеопороз Қоры деректері бойынша, кальций сүйектердің қалыптасуына және нығаюына қатысатын негізгі минерал болып табылады және жасөспірімдерге арналған кальцийдің талаптары жоғары, себебі бұл өсімнің негізгі өсу кезеңі. Адамдар секілді жыныстық қатынастан бастап біздің жиырмалыққа дейінгі біздің сүйектеріміздің 75% -ын жасай отырып, жасөспірім жылдарындағы жеткіліксіз кальций бізді сынған сүйектер мен сынықтар үшін қауіп тудырады.
Біздің денелерімізде бұлшық еттерін қозғалтуға, нервтік сигналдардың жұмыс істеуіне (ми мен дене бөліктері арасындағы хабарларды тасымалдауға), қан тамырлары үшін қанға қан ағуына және әрқайсысына көмектесетін ферменттер мен гормонды шығару үшін кальций қажет біздің организмнің функциясы. Егер сіз өзіңіздің жасөспіріміңізді мектепте жетілдіргісі келсе, спорттық топта ойнаңыз немесе дені сау болу үшін күн сайын кальцийдің барабар мөлшерін алу маңызды.
АҚШ Ұлттық Ғылымдар Академиясының Медицина институтының негізінде 13-18 жас аралығындағы жасөспірімдер күніне 1300 мг кальций қажет, бірақ олар жиі әлдеқайда аз болады. Ұлттық денсаулық институттарына сәйкес, 10 жасөспірім қыздың 9-ы және 10 жасөспірімнің 7-інің диеталарында жеткілікті кальций болмайды.
Тамақтанудың керемет көздері
1300 мг кальций өте көп сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл шынымен нені білдіреді?
Сіз бұл туралы ойлауға болады, төмендегі тағамдардың әрқайсысы тағамдық мөлшерде шамамен 300 мг кальцийді қамтиды, сондықтан күнделікті 4-тен 5-ке дейін тамақ ішуді немесе ішімдікті ішуді өзіңіздің жасөспіріміңізге қажетті мөлшерде береді:
- 8-унциялы стакан сүт
- 8-унциялық кальций-фортификатталған апельсин шырыны
- 1 кесе йогурт
- Америкалық ірімшіктің 2 тілімі
Кальцийдің үлкен қайнар көздері құрамында фортификатталған дәнді дақылдар, нығайтылған соя сүті, сүт өнімдері және белгілі бір балық (сіңімді жұмсақ сүйекпен), тофу және шалғындар, кальяндар, қырыққабат және брокколи тәрізді көкөністер мен көкөністер сияқты сүтті емес өнімдер жатады. Ұнаған брокколидің бір шыныаяқында шамамен 40 мг кальций бар, сондай-ақ көптеген дәрумендер мен қоректік заттар (сонымен қатар үйге арналған макарон мен ірімшіктегі дәмді тағам).
Денеңіздің кальцийді сіңіруі үшін сізде Д витаминінің жеткілікті мөлшерін (тәулігіне 400 IU) қажет етеді. Бұл D vitamini бар кальций көздері күшейтілген дәнді дақылдар сияқты пайдалы екенін білдіреді. Сонымен қатар, күн сәулесінен тыс уақытты алу денемізге D дәруменін жасауға мүмкіндік береді - сіздің жасөспіріміңізді компьютерден кетуге және сыртқа шығуды ынталандырудың тағы бір себебі!
Сатып алған тағамдардың затбелгілерін оқудан бастаңыз және жасөспірімге кальцийдің жеткілікті мөлшерде тұтынылуының себебі туралы айтып беріңіз. Ол ештеңе істемейді немесе тыңдамайды, бірақ артық уақыт пен көп ескертулерді кейінірек әрекет етуі мүмкін, ол йогурт контейнерін екі рет сұрамай-ақ, тағамға дейін алып кетуі мүмкін.
Көздер:
АҚШ-тың Денсаулық және адамгершілік қызметі департаменті. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулық 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm