Диеталық майлар сау болған ба?
Майлар дегеніміз не? Протеин мен көмірсулар сияқты, майлар макронутриент болып табылады - сіздің денеңіздің күнделікті қажеттілігі және микронутриенттерден (витаминдер сияқты) көп мөлшерде қажет. Біз «майлар» немесе «диеталық майлар» деп аталатын нәрлі қаныққан және қанықпаған май қышқылдарының комбинациясы болып табылады және кейде жаман рэп алады. Олардың барлығы бірігіп, қажетсіз фунттың көзі болу үшін айыптайды.
Әрине, тым көп май (немесе тым көп емес) сіз үшін жақсы емес. Алайда, майлар біздің денемізге және денсаулығымызға маңызды! Май қышқылдары жас балалардың миының дамуына өте маңызды (сондықтан емшек сүті толы). Біздің диетамыздағы майлар қанның ұюы мен қабынуды бақылауға көмектеседі. Майлар терімізді және шашты сау қалдырады. Олар организмге белгілі витаминдерді сіңіріп, оларды қан арқылы жылжытуға көмектеседі.
Алғашқы екі жылда нәрестеге 50% майды (иә, шынымен) диета қажет. 2 жастан 4 жасқа дейінгі балалар 30% -дан 35% -ға дейін калориядан май алу үшін қажет. 4 және одан жоғары балалар үшін бұл көрсеткіш 25% -дан 35% -ға дейін.
Мәселен сіздің жанұяңызды қандай майлармен қамтамасыз ету керек?
Диеталық майлардың түрлері
Қаныққан майлар тұтас сүт және ет сияқты жануарлар өнімдерінде кездеседі. Олар сондай-ақ кокос және пальма майлары сияқты кейбір өсімдік өнімдерінде кездеседі. Майдың бұл түрі сіздің отбасыңыздың диетасының шектеулі бөлігі болуы керек.
Көптеген қаныққан майлармен тамақтану LDL холестериннің жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін, кейде «жаман» холестерин деп аталады.
Балық және көп өсімдік майлары сияқты қанықпаған майлар майлы майлар болып табылады, бірақ әлі де көп калориялары бар. Оларды полиқанықпаған майларға және моно-майсыз майларға бөлуге болады.
Және екеуі де LDL холестеринді төмендете алады. Полиқанықпаған майлар омега-3 май қышқылдарының маңызды көзі болып табылады, оларды белгілі бір балықтар, жаңғақтар, майлар, тұқымдар мен қою жапырақты көкжиектерге жеткізе аласыз.
Өсімдік майлары қатты күйінде болған кезде трансген майлар немесе транс май қышқылдары пайда болады (егер олар толықтай қатайтылмаса, майлар ішінара гидрирленген деп аталады). Олар сондай-ақ «жаман» холестерин деңгейін көтеруі және «жақсы» холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Транс майлары қуырылған және өңделген тағамдарды, маргаринді және коммерциялық нан өнімдерін жасау үшін қолданылады. Гидрирленген немесе ішінара гидрирленген майларға арналған белгілерді тексеріп, оларды болдырмаңыз.
Америка Құрама Штаттарының азық-түлік және дәрі-дәрмектермен күрес басқармасы транс майларын тұтыну туралы ескертті, ал көптеген азық-түлік өндірушілер мен жылдам тамақ тізбектері олардың жойылуына немесе оларды жоюға жауап берді. Тамақтану этикеткалары өнімнің транс майлары бар екендігін анық көрсетеді (егер олардың көлемі әр қызмет көлемі бойынша 0,5 граммнан аз болса). Сондықтан, сатып алғанға дейін бұл белгілерді тексеріп отырыңыз.
Тамақ жапсырмаларындағы майлар дегеніміз не?
Азық-түлік белгілерінің мәліметі бойынша, азық-түлік майсыз, майсыз немесе майдың азаюы деген сөз болса, бұл нені білдіреді? АҚШ-тағы ережелер:
- Майсыз май 0,5 грамнан артық емес.
- Аз май - бір қызмет үшін әр 3 грамнан артық май.
- Азайтылған май дегеніміз қалыпты нұсқаға қарағанда, құрамында 25% -ға аз май бар.
- Жарық немесе литий дегеніміз қалыпты нұсқаға қарағанда, құрамында қызмет етуге арналған майдың 50% -ға аз болатындығын білдіреді.
Соңғы екеуі салыстырмалы терминдер болып табылады, яғни олар әлі де көп мөлшерде май болуы мүмкін. Және олар жиі жетіспейтін майды құрастыру үшін қосымша қант бар.
Жалпы, сіздің отбасыңыздың диетасындағы майдың жақсы тәжірибесі мыналарды қамтиды:
- Зәйтүн және канола сияқты біртекті емес майлармен пісіріңіз.
- Аз май сүт өнімдерін (2 және одан жоғары балалар үшін) таңдаңыз.
- Тамақты қуырудың орнына грильдеуді, пісіруді немесе қуыруды таңдаңыз.
- Шұжық азық-түлік мейрамханаларына баруды шектеңіз (онда сіздің тағамыңыз натрийді емес, транс майларының ауыр дозасымен бірге қызмет етуі мүмкін).
> Дерек көзі:
> АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару: жаңа және жетілдірілген тамақтану фактілері белгісі. 2017 жылғы қаңтар.
> АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару: өнеркәсіпке арналған нұсқаулық: Тамақты таңбалау жөніндегі нұсқаулық, Қосымша A. тамыз 2015.