Ұйықтау және құнарлылық . Олар бір-бірімен қалай байланысатыны туралы ойландыңыз ба?
Ұйқы өміріміздің сапасына, жалпы денсаулыққа және, ең бастысы, құнарлылыққа әсер ететін біздің өмірімізде маңызды рөл атқарады. Жақсы түнгі ұйқыға жету сіздің миыңыз бен орган жүйелеріңізді қалпына келтіруге, қалпына келтіруге және ағзаңыздағы маңызды гормонды реттеуге көмектеседі, соның ішінде құнарлы байланысты гормондар.
Ұйқының болмауы туа біткен гормондарға әсер етуі мүмкін
Өкінішке орай, Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары бойынша, американдықтардың үштен бірінен астамы ұйқыны жетілдірмейді. Егер сіз олардың бірі болсаңыз және сіздің құнарлылығыңыз туралы да алаңдасаңыз, мұнда сізді таңғалдыратын ақпарат бар:
- Ерлер де, әйелдер де ұйқыдағы гормондарды реттейтін мидың бір бөлігі (мысалы, мелатонин және кортизол) репродуктивті гормондардың күнделікті босатылуын тудырады.
- Әйелдерде овуляцияны бастайтын гормондар және ерлердегі ұрық жасуша процесі дененің ұйқының күңгірт құрылымдарымен байланыстырылуы мүмкін. Мысалы, әйел болсаңыз, ұйқының ұзақ уақыт болмауы лютинг жасайтын гормонды шығаруға тікелей әсер етуі мүмкін немесе LH - сіздің етеккір циклын реттеудің бір бөлігі ретінде овуляцияны тудыратын гормон. Нәтижесінде менструальды бұзу сізді ойлап табуыңыз үшін ұзағырақ уақытты қажет етеді.
Ұйқының және құнарлылықтың арасындағы гармоникалық байланыстың болуы ұйқының болмауы және, мүмкін, сіз қалай немесе қалай болғыңыз келсе, соншалықты құнды болмауы дегенді білдіре ме?
Зерттеушілер бұл жағдайдың дәлелдемелерін әлі таппады, бірақ олар онымен жұмыс істеуде.
Қандай Else ұйқы және құнарлылықты қосады?
Ұзақ мерзімді ұйқының болмауы сіздің гормоналды балансыңыздан артық бұзылуы мүмкін. Зерттеулер, сіздің жанұяңыздың жанама әдістеріне әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді, соның ішінде:
Сізді ренжіту және күлкілі ету. Уақыт өте келе бұл сіздің жұбайыңызбен немесе жыныстық серіктеспен қарым-қатынасыңызды бұзуы және жүктіліктің пайда болу мүмкіндігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Сіздің құнарлығыңызға әсер етуі мүмкін аурулар мен жағдайлардың қаупін жоғарылату. Оларға қант диабеті, жүрек-қан тамырлары (жүрек және қан тамырлары) ауруы және семіздік жатады.
Сіз, ең болмағанда, ұйқыны жақсарту үшін бірнеше тәсілдермен таныссыз. Егер солай болса, оларды сынап көріңіз! Есіңізде болсын, ұйқының және құнарлылығыңыздың проблемалары жалғасса, дәрігерге негізгі медициналық жағдайдың фактор бола алатынын анықтау үшін уақыт керек болуы мүмкін.
Ұйықтар мен күндізгі жарық біздің биологиялық сағаттарымыздың ажырамас бөлігі болғандықтан, екеуінің де жеткілікті мөлшерін алу маңызды. Мұнда кейбір нұсқаулар берілген.
- Жеке ұйқы қажеттіліктеріңізді құрметтеңіз. Ұйқының оңтайлы мөлшерін орта есеппен алғанда 8 сағатқа жуықтаса да, талаптар адамнан адамға және маусымнан маусымға дейін өзгереді. Стахманн былай дейді: «Егер сізде ұйқының белгілері немесе нашар шоғырлануы байқалса, қажет ұйқының мөлшеріне жетесіз.
Сыртта жүріңіз. Таңертеңгі 10 минуттық жаяу жүргіншісімен, ішкі бөлмеге түскі аспен бөлуге тура келсе де, күннің екінші жартысында күндізгі жарықта бір сағатқа немесе одан да көп соққыға түсіріңіз. Уақыт немесе ауа-райының шектеулері үйден тыс қалуға мәжбүр болса, др.Крипке жабық үй-жайда, тіпті маусымдық аффективтік бұзылыстарды (SAD) емдеу үшін жиі қолданылатын жеңіл жарық беретін қорапты пайдалануға кеңес береді. Сіз сатуға ұсынатын кез-келген көптеген интернет-дүкендер арқылы жарық қорапшасын сатып алуға болады.
- Егер сіз оған көмектесе алсаңыз, бір-екі сағат жұмыс жасамаңыз. «Дәлелдемелер жинағы түнгі және түнгі жұмыс кестелері менструальдық бұзушылықтар, репродуктивтік бұзылулар және қолайсыз жүктілік қаупімен байланысты екенін көрсетеді», - дейді Ұйқының бұзылуы орталығының директоры және PhD докторы Phyllis Zee Чикагодағы Солтүстік-Батыс Университетінің медициналық мектебіндегі неврология бөлімшесі. Ең дұрысы, еркектер мен әйелдердің жүктіліктен бас тартуы керек, ал әйелдер де жүкті болған кезде олардан аулақ болу керек. Егер сіз скворчество жасауды қажет етсеңіз, жұмысыңыздан бос уақыттарыңызда демалуға және сауықтыруыңызға сергек болыңыз, д-р Зи кеңес береді.
- Ұйықтау мен ұйқының уақытын біркелкі ұстаңыз. Күн сайын, тіпті демалыс күндері, төсекке шығып, бір уақытта тұрып көріңіз. «Ұйықтау» сән-салтанаты жоғары бағамен келеді, доктор Крипке ескертеді. Ол шын мәнінде сені гоггиерге айналдырады, ал жексенбі күні түнде төсекке шығып, дүйсенбіде тұру қиын.
- Сенің ақылың. Төсек алдында, шоттарды төлеуге, кітап оқуға немесе жантүршігерлік оқиғалармен фильмдерді көруге және бейбіт ұйқыны босаңсуыңызға емес, ой жүгіртуге болатын басқа да әрекеттерден аулақ болыңыз. Оның орнына, рухани көрініс пен серіктес массаж сияқты түнгі тыныштандыру рәсімдерінен ада.
- Жарықтандыруды реттеңіз. Төменгі вольттегі шамдарды төмендету және төменгі шамдарды пайдалану кешкі уақытта қиындыққа ұшыраған адамға көмектеседі. Екінші жағынан, сіз ұйқының жетіспеушілігін дамытсаңыз, себебі сіз ертеден оянғанда, кешке қарай жарқыраған жарық сіздің денеңіздің сағатына ауысуы мүмкін, сондықтан сіз ұзақ ұйықтап қаласыз, дейді д-р Крипке.
- Стимуляторлар мен ұйқы арасында бос орын жасаңыз. Жүкті болған кезде кофеин мен алкогольдің екеуі де ұнжырғасы түседі, бірақ сіз кейде шомылсаңыз, ұйқыға дейін 5 сағаттан артық уақытты қолданыңыз. «Алкоголь ұйқыға ұшыратуға көмектесетін секілді болса да, ол ұйқыңызды бұзады», - дейді циркалық ырғағыш зерттеушісі Элизабет Клерман, Бриттің Brigham және Women's Hospital ауруханасының медицина ғылымдарының докторы.
- Мелатонин қоспасынан алыс болыңыз. «Мелатонин қоспаларымен ұйқысыздықты немесе ұшақты кешіруді өздігінен емдеуге тырысса да, бала асырап алуға тырысатын кез-келген ер немесе әйел үшін жақсы идея емес», - дейді доктор Крипке. «Мелатонин қоспаларын қабылдаған адамдарда басымдылықтың төмендеу қаупі бар және тіпті гонадалық атрофия қаупі бар».
- Ұйқының бұзылуы туралы адал болыңыз. Ұлттық Ұйқы Қоры ұйқының бұзылуы, ұйқы апноты және тыныссыз аяқтың синдромы сияқты ұйқының бұзылуын анықтауға көмектесетін белгілер тізімдерін және өзін-өзі бағалауды ұсынады. Қосымша ақпарат алу үшін www.sleepfoundation.org веб-сайтына кіріңіз. Егер сізде ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізді көріңіз - бірақ ол сізге қарсы нәрсені қабылдамағандықтан, сіз өзіңіз ойлап көргіңіз келетінін білетініне көз жеткізіңіз.
Көздер:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP және т.б. Ересектер арасында сау ұйқы ұзақтығының таралуы - АҚШ, 2014. Ауруларды бақылау және алдын алу бойынша орталықтар (2016).
Дженсен Дж.Р., Стюарт Э.А. Майо клиникасының құнарлылығы мен тұжырымдамасына қатысты нұсқаулығы. Майо клиникалық медициналық білім беру және ғылыми зерттеулер қоры (2015).
Мецгер Д ұзынырақ болу. Rodale Inc. (2004).