Postpartum жаттығу процедурасы

1 -

Postpartum Exercise Routine-тің бір күні

Төрт тәуліктен кейінгі жаттығулар бастапқыда олимпиадалық гимнаст және жеке жаттықтырушы Михай Баги, AFAA, оның босанған әйеліне арналған. Ол өз жаттығуларын осында жіберуге рұқсат берді. Мен сендердің препрегнания формасына қайтып оралғанда, олар сендерге ұнайды деп үміттенемін. Босанудан кейін босану жаттығуларын бастамас бұрын дәрігерден немесе акушерден босатылғандығыңызға сенімді болуыңыз керек.

Суды ішуді ұмытпаңыз және салауатты тағамдарға ие болыңыз.

Бірінші күн

Сіз бұл әдеттегідей екі фунт скважина салмағы бар немесе жоқсыз.

1. Leg Extensions 2 жиынтығы 40
   Сіздің арқа жағыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және оларды тігінен созыңыз. Бұл сіздің төртбұрыш / жамбастың алдындағы / тізенің айналасында сезінуі керек.
2. Leg Curl 2 жиынтығы 40
   Қабырға жанында тұрыңыз (телефон биіктігіне биіктікте, қабырғаның ұстаңыз, бірақ сүйенбеңіз). Аяқпен аяқты бүктеп, оны аяғына дейін созыңыз. Сіз бұл жамбастың жамбас / жұлын жағуды сезінуіңіз керек.
3. Адапторлар 2 жиынтығы 40
   Арқа жағыңыз, аяқтар тігінен және бірге созылады. Ашуға және жабуға арналған ашық аяғы. (сіз кеңдікте тұруыңыздың қажеті жоқ, және сіз бұл ішкі бұлшық бұлшық еттеріңізде жұмыс істейтіндігіңіз үшін)
4. Ұрлаушылар 2 жиынтығы 20
   Бүйір жағына қойыңыз да, екі аяғы да аздап бүктелген. Жоғарғы аяқты көлденең және төменгі жағынан сәл жоғары көтеріңіз. Сіз көтеріп жатқан аяқтың тіке екеніне көз жеткізіңіз, керісінше сыртқа шығыңыз немесе кіргізіңіз. Сіз оны жамбастың сыртында сезінуіңіз керек.
5. Балалар 2 жиынтығы 40
   Аяқпен бірге тұрыңыз (қаласаңыз, қабырғаны ұстап тұра аласыз) және ұштыға (немесе барынша жоғары деңгейге) барыңыз. Көздеріңізде қалып отырғандығыңызды (бұзағыштардың құлап кетуіне немесе сыртқа кетуіне жол бермеңіз) өзіңіздің кабинеттеріңізді көтергеніңізге көз жеткізіңіз. Мұны сіздің бұзауыңызда сезінуіңіз керек.
6. Toe Taps 2 жиынтығы 50
   Тұрақты, бір сәтте бір аяқты көтеріп, аяқтарын көтеріңіз. Сіз мұны тез жасай аласыз. Сіз мұны өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек.
7. 20 жиынтығы 20 жиынтығы
   Тұрақты, әр аяғымен бір-біріне қадам жасаңыз. Алдыңғы аяқтың аяғынан шықпағаныңызды және тізеңізді артқа артқан аяқтың еденіне тимеңіз екеніне көз жеткізіңіз. Әр аяғын баламаңыз. Солға, оңға, т.б. Оны жамбастарыңызда сезінесіз.
8. 50 ұсақ май
   Арқа жағыңыз, асқазанға тізеңіз, қолыңызбен бүктеңіз. Еденді тазарту үшін басыңызды және иіңізді көтеріңіз. Сізге көтеру үшін мойын / басыңызды қолдануға тырыспаңыз. Сіз бұл бұлшықеттерді өртегендей сезінесіз!

2 -

Postpartum Exercise Routine-ның екі күні

Бұл тез және оңай күн!

1. 20 жиынтығы 20 жиынтығы
   Арқа жағыңыз, асқазанға тізеңіз, қолыңызбен бүктеңіз. Еденді тазарту үшін басыңызды және иіңізді көтеріңіз. Сізге көтеруге көмектесу үшін мойныңызды / басыңызды қолдануға тырыспаңыз (бұл өте ауыр, әсіресе асқазаным соншалықты жұмсақ болғандықтан!). Сіз бұл бұлшықеттерді өртегендей сезінесіз!
2. Саңылауларды аяқтау үшін 2 жиынтығы 20
   Қиындыққа қол жеткізіңіз, бірақ аяғыңызды аздап бүгілгендей етіп аяғыңызды ұзартыңыз. Қиындыққа кезіккенде, бір аяқты көтеріп, бір аяғыңызды бұрып жіберіңіз. Сіз мұны төменгі ішіңізде, сондай-ақ қабырғаға жақын сезінесіз.
3. Кері қайыршықтардың 2 жиынтығы 15
   Крутой жағдайында артқы жағына қойыңыз, аяғыңызды еденнен көтеріңіз (сіңгеніңіз үшін). Қиып алу әрекеті тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, еденнен көтеру. Сіз оны төменгі ішіңізде сезінесіз.
4. Торсық әрекеті бар кебулер 10 жиынтығымен 10
   A) Соққы позициясы, оң жақ аяғы сол жаққа, аяқтың шықты. Сіздің басыңыздың сол қолы. Енді, сол жақ қолыңыз оң жаққа жетіп, артқа қарай жетіп, өзіңіздің тортыңызды көтеріп, көтеріңіз.

   B) сол қолды бастың артында қалдырыңыз. Оң жақтағы оң аяғы. Енді сырты сыртқа көтеріп, сол жақ тізе жағыңыз. a + b = 1 жиынтығы, қарсы жағында қайталаңыз.

3 -

Postpartum жаттығуларының күнделікті үш күні

Бүгін қолдар. Сіз үш фунт салмағын пайдалана аласыз немесе басқа нәрсені көтере аласыз.

1. Бикип бұйралар 40 жиынтығы 40
   Қолмен көтерілгенде, қолды көтеріңіз де, локтем толығымен икемделеді (қолдарыңызда алақандар, тікелей біледі) (отырыңыз немесе тұрыңыз) Бұл сізді екі жақты және мүмкін білектеріңізде сезінесіз.
2. Tricep кеңейтімдері 2 жиынтығы 25
   Бір қолды бір уақытта. Қолыңыздың көлденең болуын қамтамасыз ету үшін диванға сүйеніңіз, сонда сіздің жамбасыңыз 90 бұрышы, түзу жағына, қолыңызбен жағыңыз. Сіздің сырғымаңызды өзіңіздің жағыңызға қарай ұстаңыз, локтен тік және резервке дейін бұраңыз (сорғы әрекетінің түрі). Бұл сізді қолыңыздың артында сезінесіз.
3. Хаммер 20 жиынтығының 2 жиынтығын бүктейді
   90 градус бұрышқа тұрыңыз, қолдарыңыз бүгіңіз, бұраңыз (бұраңыз), білекке (алақанға), шынтақ жағына қарай жақындатыңыз. Бір мезгілде екі қолыңыз да жасаңыз. (Сіз оны қайтадан бицепте сезінесіз)
4. Үстелдің үстіңгі тақтайының ұзарту 2 жиынтығы 20
   Қаруды көтеріп, бірге қолыңызда ұстаңыз. Бенд локтеп, қолдардың басынан кетіп, тігінен созылады. Сіз оны қайтадан қолыңыздың артында сезінесіз.
5. Көлденең, алдыңғы, артқы дельтовая көтергіштер 20 жиынтығы (әр жаттығу)
   A) қарама-қарсы жаққа тік жағына қарай көтеріңіз.

   B) бір қолыңызды бір уақытта көлденеңнен бастап көлденеңге дейін көтеріңіз.

   C) аяғы аздап бүгілу, қолды ұстап тұру үшін бүгіңіз. Оларды бүйіріне және көлденеңінен көтеріңіз. Сіз мұны сіздің қолыңызда және қаруыңызда сезінесіз.

6. Иық жиегі 20 жиынтығы
   Қолды ұстаңыз, қолдарыңыз иығыңызға тиеді және тікке дейін созылады. Сіз оны иығыңыздың үстінде сезінесіз.

4 -

Төртінші күні төрелік мерзімі

Кеуде және артқы жаттығулар бүгін.

1. Push-Ups 2 жиынтығы 10
   Ұстап тұрып, тізеңізді, қолды иығына қарағанда бір-бірінен ұзарып, бір-біріне қарағанда ұзағырақырақырақ болатындай етіңіз (басқаша айтқанда тіпті оларды иығына салмаңыз). Пішін жоғалтпай, тікелей, жамбастың тік жақтарын ұстаңыз. Мен мұны асқазандағыдай сезіндім, сондай-ақ түйе мен қаруды сезіндім.
2. Қолмен «Жолдар» 2 жиынтығы 20 (Салмағы 10 литр болуы мүмкін)
   Кушеттің үстінен жүгіріп, кешегі уақыттағы жаттығуларға ұқсас. Сіз ілестіргенде қолыңызды нықтай аласыз. Сіз мұны екіжақты және иықпен сезінесіз.
3. Инклинация 20 қолдайтын 2 жиынтығы (әрбір қолыңызда 5 фунт)
   Кушеткаға қарсы жастықшалармен қарама-қарсы жағыңыз, ал алдыңызда аяғымен жұлынтыңыз. Қолдардан ұстаған қолдардан тікке дейін басып, қолды біріктіріңіз. Сіз оны иықпен сезінесіз.
4. «Жолдар» үстіне бекітілген 15-тен 2 жиынтығы (әр қолыңызда 5 фунт)
   Кушеткаға отырыңыз, аяғыңыздың үстіне сүйеніңіз, аяқтарыңызда кеудеге сүйеніңіз. Едендегі қолдар, сәл иілмелі локтей жағын қаратып көтеріңіз. Мұны сіздің артыңызда сезінесіз.
5. «no-name» 2 жиынтығы 20 (5lbs)
   Еденге, қолыңыздың үстіне қойыңыз, екі қолыңыздың салмағын ұстаңыз. Тұтқаны тік және төменге қаратып алыңыз. Мен оны кеудеде және асқазанда сезіндім.
6. Аяқтың аяқтарын 1 жиынтығы 30
   Қиындыққа қол жеткізіңіз, бірақ аяғыңызды аздап бүгілгендей етіп аяғыңызды ұзартыңыз. Қиындыққа кезіккенде, бір аяқты көтеріп, бір аяғыңызды бұрып жіберіңіз. Сіз мұны төменгі ішіңізде, сондай-ақ қабырғаға жақын сезінесіз.

Сондай-ақ, йога немесе жаяу жүру ұнауы мүмкін.