Қарапайым ұзындық балалардағы дене белсенділігінің қалыпты бөлігі болуы керек. Спорттық жаттығудан бұрын немесе кейін немесе ұзақ велосипедпен жүру, төсек алдында немесе кез келген уақытта сіздің балаңыздың бұлшық еттері ауыр немесе қатал сезінеді, оны жеңіл созуға тырысыңыз. Ол бұлшық еттері қызған кезде созылады . Сондықтан егер ол тек қана жаттығуды жүзеге асыра алмаса, онда ол би билеу немесе жаяу жүру немесе жүгіруде қысқа дайындық жасау керек .
Бұл тәртіп бойынша балаларға келесі ұзартулар қажет емес. Бірақ, әдетте, омыртқаны бірінші созып, содан кейін жоғарыдан төменгі денеге жылжу жақсы идея. Әр кернеуді 20-30 секундта кернеу немесе тығыздық орнында ұстаңыз - ауырсынуды емес, бірнеше рет қайталаңыз (қажет болғанда аяқтарды және қаруларды ауыстырып қосыңыз). Созылған жерлерге секірмеңіз және тыныс алуды ұмытпаңыз.
Егер сіздің балаңыз жарақат алса немесе нақты спортпен шұғылданатын болса, физиотерапевт немесе спорттық жаттықтырушыдан кеңес беру үшін ең қауіпсіз және ең тиімді әдістерді анықтаңыз.
Баланың позасы
Бұл дұрыс деп аталатын йога позасы ( балконаны санскрите деп аталады) - балаларға созылатын сессияны бастауға және / немесе аяқтауға жақсы мүмкіндік. Бұл өте рахат!
Түйісетін және тізе тараған бөрене жарқыраған. (Кейбір адамдар тізелерді бірге ұстауды қалайды, қайсысын ыңғайлы екенін көрудің екі жолын да көріңіз.) Маңдай жерге бүгіңіз және жерге мықтап ұстаңыз. Қолды екі жағынан, алақандардың алдында тұрып, алақанның алдыңғы жағында еденге ұзартылған болуы мүмкін. Баяу және терең тыныс алу және дем шығару; 3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
Cat-Cow
Йогаға әсер етілген созу омыртқа үшін жақсы, сондай-ақ бұлшық ет нығайтады. Омыртқа мен мойынның барлық төрелерін бейтарап қалыпта бастаңыз. Артқы жағы үстелге ұқсас болуы керек. Көздер тікелей жерге қарай қарап тұруы керек. Мазасыздану, ішекті төмен түсіріп, мойын көтеріп, басын көтеріңіз. Бұл сиыр поза-суреттің жартысы, сиыр сүйек сүйекпен қайта оралды.
Одан кейін, көкіректің үстінде арқа мен мүйізді көтеріп, арт жағы мысық сияқты арқаулы. Көздер ішекке қарайды.
Альтернативті 5-10 мысық сиыры созылады, содан кейін бейтарап қолдар мен тізе позицияларына оралады.
Жоғарғы қолды созу
Бұл қарапайым, бірақ тиімді стрет жоғарғы денені, иықпен және қолмен жұмыс істейді. Аяғымен бірге тұрыңыз. Тікелей оралған кезде, тіректерді бекітпей тұрып, үстіңгі жаққа көтеріңіз.
Қолды жанасуы немесе бөлек болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ мұнда өте нәзік артқы бүктеме жасай аласыз. Егер артқа қарай бұрылуға бел байласаңыз, иек пен мойынды көтеріңіз.
Армия кең
Бұл жаттығу қол мен иық бұлшықеттерін қолданады. Қолдарыңыз бітелген және саусақтарыңызды төмен қаратып тұрыңыз. Элементтерді иық пышақтарының арасында сығып кету секілді тұтқаны итеріп жіберіңіз.
Баламалы түрде, саусақтардың жоғары қарай көтерілуіне жол бермеңіз. Ұстаңыз; содан кейін бірінші орынға бұрыңыз. Қайта ұстап, қарулануды ақырын қысыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз, әрқашан баяу қозғалады.
Иық ұзындығы
Оң қолды тікелей алдыңызда ұстаңыз. Сол қолды бүктеп, сол қолды оң қолдың артқы жағына, локтен жоғары орналастырыңыз. Сол жақ алақаныңыз жағына қарайтын болады. Оң жақ қолыңызды денеңізде ақырын басу үшін оң жақ белдікті пайдаланыңыз. 10-дан 30 секундқа дейін ұстаңыз. Қолыңызды ауыстырыңыз және қайталаңыз.
Tricep Stretch
Бұл стретч жоғарғы қолдың артқы жағындағы бұлшықетті жұмыс істейді. Оң қолды жоғары көтеріңіз, пальма сіздің басыңызға қарап тұрыңыз. Содан кейін бұлшық итеріп, саусақтарыңыз жоғарғы жақтаудың ортасына тиіп тұрыңыз. Сол қолмен оң жақ шегуді ұстап, оң жаққа созылған белді сезінгенше ақырын тартыңыз. 10-дан 30 секундқа дейін ұстаңыз. Содан кейін қолдарды ауыстырып, қайталаңыз.
Knee Lunge
Бұл аяқтың ұзындығы сияқты көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде бұлшық еттерде жұмыс істейді. Кілемге немесе жұмсақ бетке қойыңыз. Артқы жағын тік ұстап, сол жақ аяғыңызды жерге қойып, тізе 90 градус бұрышқа дейін (тізе бүктелген үстінен тікелей) дейін алға қарай итеріңіз. Бұл сол жамбас және кеудеге созылады.
Қолдарыңызды немесе тіректерді сол жақ тізеге қойып, 10-нан 30 секундқа дейін тұрып, тұрып қалмаңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Көбелектің созылуы
Балалар көбінесе көбінесе көбінесе ішкі жамбастармен жұмыс істейді және жыныстағы кез келген уақытта отыра алатын кросс-крест позасын қайталайды. Бұл кейде лотос позициясы деп аталады, бірақ шын лотос позасы аяғы мен бүктемелерін жамбастың үстіне қоюды талап етеді, бұл өте қиын.
Орындықта аяқтың табанын бірге қойып, оларды қолмен ұстаңыз. Бүгінде аяқтар көпірдің «қанаты». Локтя аяқтар арасында немесе тізе бойынша тұруы мүмкін. Ұзындығын арттыру үшін тізелерді төмен басыңыз. Омыртқаның созылуын қосу үшін жоғарғы артқы жағынан алға қарай итеріп, маңдайына аяғымен жақындаңыз.
Straddle Stretch
Жерге немесе аяқпен бөлек матаға отырыңыз. Шатырдың ені сізге ыңғайлы және ыңғайсыз сезінсе де, ауырсынусыз.
Отырғаннан кейін, оң аяғынан баяу бүктеп, сосын ортасына, сосын сол аяғы үстіне иіліп жіберіңіз. Әр позицияны кем дегенде 10-дан 30 секундқа ұстап тұрыңыз. Бұл кернеулер төменгі арқа, ішкі жамбас және тырнақшалармен (жамбастың артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер) жұмыс істейді.
Квадрикалық созылу
Бұл қадам жүгіруге қолданылатын жамбастардың алдыңғы бөлігіндегі үлкен бұлшықеттерді созады. Кафедраның артқы жағына қарайтын стенд (қабырға немесе ағаш жұмыс істейді, тек қана балансты қолдау қажет). Сол қолды креслоларда оң аяқпен иіп, оң қолымен ұстаңыз. Жамбастың алдыңғы бөлігіндегі созылғанды сезгенше аяқты денеге қарай жылжытыңыз. 10-дан 30 секундқа дейін ұстап, аяқтарын ауыстырыңыз.
Сіз сондай-ақ, осы созылған аяғын ұстап қарама-қарсы қолмен жасауға болады. Осындай жолмен теңдестіру қиын, бірақ орындық көмектеседі.
Балдың ұзындығы
Білегіңізді қабырғаға қойыңыз. Қабырғаға жақын жерде бір аяқпен тұрыңыз. Бұзаудың бұлшықетінде (төменгі аяғының артқы бөлігіндегі) созылмалы сезім пайда болғанша, басқа аяғын артқа жылжытып, топсаны жерге қойыңыз. 10-дан 30 секундқа дейін айналдырмай ұстаңыз.
Тарақтарды ауыстырыңыз және екінші аяғынан қайталаңыз. Бұл стретч жүгіруден немесе жаяу жүргеннен кейін жақсы сезінеді.
Соқпақ
Бұл ұзындық ішкі саңырауқұлақтарда жұмыс істейді, сондай-ақ аддукторлар және жамбас деп аталады. Аяқпен тік тұрыңыз, жамбас қашықтықтан кеңірек. 90 градус бұрышқа бір аяғын бүктеп, екінші аяғын тікелей, ұзындығы 45 градус бұрышпен көрсететін саусақпен және тікенектерімен ұстаңыз. Ішкі жамбаста созылған белді сезініп, 10-30 секунд ұстаңыз. Тікелей ұстаңыз.
Тарақтарды қайта қосыңыз және қайталаңыз.
Crossover Toe Touch
Арқа мен тырнақтарды саусағыңызбен ұстаңыз. Қолдарымен бірге тұрып, қолдарымен, жақтарымен және аяғымен ілулі, тізе өте аздап бүгілген. Баяу артынан артқа айналдырып, қолдарыңызбен саусақтарға жақындатыңыз. Оларға нақты әсер ету - міндетті емес! Созуды айналып өтпестен ұстаңыз.
Вариация үшін аяқтарыңызды тұрып тұрыңыз. Сіз сондай-ақ отыратын орынға саусақпен тиюге болады. Әрқашан тізеңізге сәл икемді ұстаңыз. Есіңізде болсын, бәрі өздерінің саусақтарына қол тигізе алмайды. Жай ғана ауыртпалықсыз қол жеткізіңіз. Біраз ыңғайсыздық немесе кернеу жақсы.
Бұрыштық созылу
Орындықта отырғанда, сол аяғын тікелей алға қарай тартыңыз, саусақтарды жоғары қаратыңыз. Оң аяғын бүктеп, оң аяғының табанын тізенің бойымен немесе сол жақ аяқтың ішкі жамбасына салыңыз. Сол жақтың аяқтарына қарай итеріңіз, қимылдың созылуын сезінесіз (бұлшық етті бұлшық етіңіздің жамбастың артқы жағында). 10-дан 30 секундқа дейін айналдырмай ұстаңыз.
Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Бұл ұзындығы кейде шегірткішінің ұзындығы деп аталады, өйткені ол жүгірткішінің аяқтарының орналасуына кедергі келтіреді, себебі ол кедергіден секіреді.