Тамақтану туралы ақпарат және тамақ өнімдерінің тізімі
Сіз емізіп жатқан кезде не ішуіңіз керек? Ендеше, емшек сүтімен емізетін анасы ретінде сіз өзіңіз қалаған нәрсенің бәрін жеуге болады. Балаңызды емізіп жатқанда қандай да бір тағам түрлерін болдырмауға ешқандай себеп жоқ. Әлемдегі әйелдер емшек сүтімен, кейбірі дәмдеуіштермен, сарымсақпен және көкөністермен толтырылған диеталармен қамтамасыз етеді. Тиімді диета болмаған әйелдер тіпті жақсы сапалы емшек сүтімен қамтамасыз ете алады.
Сізге емшек сүтімен және диетаңыз туралы білу керек.
Жүктілік кезіндегі диетаны емшек сүтіне көшіру
Көптеген әйелдер жүкті болған кезде олардың диеталарына өзгерістер енгізеді. Сіз пренатальды витаминді қабылдауға, қоректендіретін тағамдарды тамақтандыруға, тамақтанудың арасында салауатты тағамдар қосуыңызға және күнделікті ішетін кофе санын қысқарта аласыз. Егер сіз бұл әрекеттерді жасап қойған болсаңыз, сіз жүктілік кезінде емшек сүтіне ауысқанда, диетаңызға көптеген түзетулер енгізбеуіңіз мүмкін .
Неге емшек сүтімен емізу маңызды?
Сіздің денеңіз сау сүйегі, тіндері және майында сақталған қоректік заттардан сау емдік сүтті жасау үшін қажет нәрсені қабылдайды. Осылайша, сіздің балаңыз қажет ететін барлық тамақты алады. Бірақ, сіз осы қоректік заттардың орнын басатын тағам түрлерін қамтитын дұрыс диетаны ұстанбасаңыз, онда сізге қажетті дәрумендер мен минералдар болмайды.
Бұл сіздің денеңізге зиян келтіреді, және сіз судың ағып және сарқылғанын сезінесіз. Дегенмен, сіз емшек емізіп жатқанда сау, теңдестірілген тамақтану арқылы қоректік заттардың дүкендерін толтырасыз, балаңыздың дүниеге келгеннен кейін тезірек қалпына келтіресіз, көп күш жұмсайсыз және жалпыға ортақ сезінесіз.
Жақсы тамақтану сіздің емізу сүтіне және балаңызға қалай әсер етеді?
Сіз тамақтанатын көптеген тағамдар сүтіңіздің құрамына кіреді және сүтіңіздің құрамына , дәміне және түсіне әсер етеді. Сондай-ақ, емшек сүтімен нәрестелер өздерінің аналық диеталарында тағамдардың дәміне үйренеді және тіпті өмірдегі тамақ өнімдеріне арналған артықшылықтарды дамытады деп есептеледі. Демек, емшек сүтімен қоректенетін болсаңыз, болашақта сіздің балаңыз үшін жақсы тамақтанудың негізін қалауға көмектесетін сау, қоректік тағамдармен, соның ішінде жеміс-жидек пен көкөністермен толық тамақтану керек.
Сәтті емшек сүті дегеніміз не?
Азық-түлік тағамдарын қамтитын жақсы теңестірілген тамақтану жоспары емшек емізетін тамақтанудың мақсаты болып табылады. Дені сау емшек диета құрамында витаминдер, минералдар, ақуыз, сүт, тұтас дәндер және пайдалы майлар бар.
Емшек сүтін қосымша емдеуге арналған калория қажет , өйткені емізетін анасы ретінде емшек емізетін біреуден артық тамақтану қажет. Сізге күніне үш тағаммен бірге тағамдармен бірге қажетті барлық калорияларды алуға болады. Күн сайын әр түрлі тағамдарды жеуге тура келеді, және сіз тамақты өткізіп алмауыңыз керек. Егер дұрыс диета болмағандықтан немесе тамақтану әдеттеріңіз туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен, диетологпен немесе тіркелген диетиямен сөйлесіңіз.
Сізге қандай қоректік заттар қажет және олар қандай тағамдарды алу керек?
- Ақуыз ағзаның барлық бөліктерін, соның ішінде бұлшықетті, миды, сүйек, жүрек, өкпе, ферменттер, гормондар мен антиденелерді құрастырады және қолдайды. Протеинді күніне бірнеше рет тамақтандырыңыз. Ет, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен дәндер ақуызды қамтиды.
- А витамині сау өсуі мен дамуы үшін , әсіресе көзді және теріні қажет етеді. Сіз А витаминін қызыл, қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністер, қара жапырақты жасыл көкөністер, бауыр және сүт өнімдерінде таба аласыз.
- Темір сіздің денеңізге жаңа қызыл қан жасушаларын жасауға көмектеседі, осылайша сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатасыз. Ет, балық, бауыр, бұршақ, жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, жұмыртқалар және тұтас дәндер жеп, диетадағы жеткілікті мөлшерде темірді алыңыз.
- С витамині сау сүйектер, тістер, лигуралар және қан тамырлары үшін маңызды. Ол сондай-ақ органға темірді сіңіріп, инфекцияның алдын алуға көмектеседі. Витамин С цитрус жемістер мен шырындар (апельсин, грейпфрут, лимон, әк), құлпынай, қызанақ, манго және қара жасыл көкөністер.
- Фолат (фолий қышқылы) - бұл туа біткен мүгедектікті болдырмауға көмектесетін және балаңыздың дұрыс денсаулығы мен дамуы үшін қажетті В дәрумені. Фолаттағы жоғары тағамдықтар цитрус жемістер мен шырындар, күшейтілген тұтас нан дәнді және дәнді, қою жапырақты жасыл көкөністер мен құрғақ бұршақтарды қамтиды.
- Мырыш ақуызмен жұмыс істейді, ал денені сау өсу мен дамуға, жараларды емдеуге, иммундық функцияға және тағы басқаларға қажет етеді. Мырыш етті, сүт өнімдерін, көкөністерді және бұршақтарды қамтиды.
- Кальций сау сүйектер мен тістерге қажет. Сіз өзіңіздің денеңізден алынған нәрестені ауыстырып, балаңызға берген емізу кезінде жеткілікті кальций алуыңыз керек. Сүт өнімдері, апельсин шырыны және жасыл жапырақты көкөністер кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
- Витамин D сіздің денеңіздің кальций мен фосфорды сіздің диетаңыздан сіңіріп алуға көмектеседі және бұл сіздің балаңыздың сүйектері мен тістерінің сау өсуі үшін өте маңызды. Сіз D витаминін күн, балық, жұмыртқаны және дәнді, апельсиндік шырын, сүт және йогурт тәрізді D дәруменімен нығайтылған тағамдарды ала аласыз.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) - сіздің балаңыздың миы мен көзінің дамуын қолдайтын май қышқылы. Сіз DHA балық, жұмыртқа, қызыл ет және бауыр таба аласыз.
Азық-түлік тағамдарына арналған емшек сүтімен емізетін анамның сауда тізімі
Сіз негізгі азық-түлік топтарынан көптеген тағамдарды жеп, күнделікті қажет нәрселерді ала аласыз. Супермаркетке немесе азық-түлік дүкендеріне арналған сауда тізіміне қосылатын тағамдардың тізімі.
Ет: сиыр еті, тауық еті, шұжық, балық және теңіз өнімдері. Ет жөксiз ет кесектерi қызыл ет, қуырылған тамақ, ыстық иттер мен шикiзат етi бойынша сау және пайдалы.
Жемістер: алма, апельсин, банан, алмұрт, шабдалы, құлпынай, жүзім, қауын, ананас, грейпфруттар, жеміс шырындары, консервіленген жемістер және кептірілген жемістер. Күн сайын әртүрлі жемістерді жегіңіз.
Көкөністер: қою жапырақты көк (брокколи, шпинат, кале, салат), сәбіз, бұршақ, сквош, бұрыш және тәтті картоп. Көкөністер сіздің диетаңыздың үлкен бөлігін құрауы керек.
Бүкіл бидай дәмі: тұтас бидай макароны, бидай наны, қоңыр күріш, шелпек, тұтас дәнді дақылдар, ашытқы, печенье, крекер және печенье. Толық астық ақ нан, ақ күріш пен тұрақты макароннан гөрі аса қоректік.
Сүт өнімдері: сүт, ірімшік, йогурт, ірімшік, қаймақ ірімшігі және қаймақ. Барлық сүт және тұтас сүттен жасалған заттарға қарсы А және Д дәрумендерімен нығайтылған майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
Жаңғақтар, тұқымдар, үрме бұршақ: жаңғақ, жаңғақ майы, бадам, асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, құрғақ бұршақтар, жасымық, жаңғақ және жаңғақ майы.
Салауатты майлар мен майлар: зәйтүн майы, канола майы, күнбағыс майы, жаңғақ майы және жүгері майы. Қаныққан майда жоғары сары май, ірімшік және шошқа етін пайдалануды шектеңіз.
Сұйықтықтар: Күн сайын алтыдан сегіз стақан су немесе басқа да кесе емес сусындарды жеткілікті сұйықтық ішіңіз .
Сіз қандай емшек сүтімен қоректенетін азық-түлік өнімдерін немесе азық-түліктерді ішуіңіз керек?
Емшек сүтімен емізуді шешкен кезде бұл барлық сүйікті заттардан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Дегенмен, өзіңізді қандай да бір тағамнан айыруға тура келмейтін болсаңыз да, сіз шектеу керек кейбір азық-түліктер бар .
Шыныаяқ кофені тамашалау дұрыс емес, бірақ кофеин сусындарының мөлшерін күніне бір немесе екі шыныаяққа дейін шектеу керек. Сіз, әрине, шоколадты немесе кез-келген басқа бос калориялы тағамдармен бір уақытта аласыз. Сіз тіпті кездейсоқ алкоголь ішетін боласыз. Есте сақтау маңызды нәрсе - бұл оны асықтыру емес.
Шынында, сізде толықтай аулақ болу керек нәрселер жоқ, бірақ кейбір нәрестелер диетадағы белгілі бір затқа тағам сезімталдығына немесе аллергиясына ие болуы мүмкін. Егер сіздің отбасыңыздың тағамдық аллергиясы бар болса немесе сіз нәрестедегі нәрсе мен реакция арасындағы байланыс жасасаңыз, емізу кезінде осы тағамнан аулақ болыңыз.
USDA-ның емшек сүтімен қамтамасыз етілген аналарға арналған жекеленген тағамдық жоспары
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) сіз өз веб-сайтында профайл жасасаңыз, сізге тегін дербес күнделікті тамақтану жоспарын ұсынады. Сайт тек емшек емізетін , емшек сүтімен және формуланы азықтандыратын немесе күніне бірнеше рет емізетін әйелдерге арналған түрлі бағдарламалар ұсынады.
> Көздер:
> Гарвард денсаулық сақтау мектебі. Сау тамақтану және сау тамақтану пирамидасы. Гарвард университеті. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Лоренс, Рут А., МД, Лоуренс, Роберт М., MD. Емшек сүтімен емдеу Медициналық мамандық үшін сегізінші басылым. Elsevier денсаулық ғылымдары. 2015 ж.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Үздік емшек жауап беру кітабы. Үш өзен басу. Нью Йорк. 2006 ж.
> АҚШ-тың ауыл шаруашылығы басқармасы. Емізер кезінде нәрлі қажеттіліктер. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Уитни, Э., Рольфес, С. Антивирус Nutrition Edition он төртінші басылымы. Cengage Learning. 2015 ж.