Жүрекке, өкпеге және бұлшықетке жүрек жаттығуларын күшейтіңіз.
Кардиореспираторлық төзімділік қызметі дене мүшелерінің үлкен бұлшық топтарын пайдаланып, динамикалық жаттығуды сақтауға қабілеттілігін арттырады. Бұл қалыптыдан жоғары қарқынды жаттығулар деңгейінде дененің қан айналымы мен тыныс алу жүйесі - жүрек және өкпе - бұлшықетке отын мен оттегінің жеткізілуі тиіс.
Жүгіру , жүзу және велосипед тебу сияқты іс-шаралар, жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттырады.
Әдетте біз қысқартылған терминді «жүрек» немесе «аэробика» деп естиміз.
Сіз сондай-ақ кардиореспираторлық фитнес, аэробтық фитнес, аэробты төзімділік, кардиопульмониялық фитнес немесе кардиологиялық жаттығу деп аталатын осы іс-шараларды тыңдай аласыз. Бұл терминдер жаттығудың барлық санатына жатады, онда негізгі мақсат жүрек жиілігін жоғарылату болып табылады. Керісінше, жаттығулардың басқа түрлері, қарсыласу сияқты жаттығулар, ең алдымен, бұлшық ет пен сүйек күші салуға бағытталған. Сондай-ақ, икемділік пен теңгерімді қамтамасыз ететін жаттығулар да маңызды.
Кардио жаттығуының қаншалықты қажет?
АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу жөніндегі орталықтары американдықтардың көбіне аэробты (кардиологиялық) және қарсыласу жаттығуларын ұсынады. Атап айтқанда, кафедра балалар мен жасөспірімдер күніне кем дегенде 60 минуттық физикалық белсенділікке ие болуға кеңес береді, ал олардың көпшілігі аэробты күшті жаттығудың қалыпты болуы керек.
Ересектер үшін CDC «ересектер аптасына бір рет орташа жылдамдықпен немесе аптасына 75 минуттан (1 сағат 15 минуттан) күшті қарқынды аэробтық дене белсенділігіне кемінде 150 минут (2 сағат 30 минут) жасайды деп болжайды, немесе қалыпты және қарқынды-күшті аэробтық белсенділіктің теңдестірілуі ».
Бірақ сізге қажеті жоқ және шын мәнінде бұл жаттығуларды бірден орындамау керек: «Аэробты белсенділік эпизодтарда 10 минуттан кем болмауы керек және жақсырақ, аптаның ішінде таратылуы керек». нұсқаулар.
Кардиореспираторлық шыдамдылық әрекеттері, өз балаларыңызбен жасай аласыз
Жүгіру, жүзу және велосипедпен жүру жүрекке төзімділік.
Сондай-ақ, бұл жаяу серуенге және көтерілуге арналған баспалдаққа арналған. Бірақ егер жастармен жаттығулар жасасаңыз, кардио жаттығуларыңызды ойынға айналдырғыңыз келуі мүмкін. Осындай іс-шаралар күнделікті физикалық белсенділікті жинауға және пайдалануға көмектеседі:
- Спорт: Допты немесе басқа ойыншыны қудалау - керемет кардио жаттығулары. Кикбол , баскетбол, лакросс, футбол, теннис және басқа да ракеталық спорт түрлерін ойлаңыз. Қысқы спорт түрлері мұз айдыны, шаңғымен сырғанау, шаңғымен сырғанау, тіпті шаңғы тебу («жаяу жүру» бөлігі) сияқты жүрек-қан тамырларының төзімділігін талап етеді.
- Балалар ойын алаңдары: Көптеген классикалық балаларға арналған артқы аула ойындары , әсіресе, тегтер (оның көптеген түрлерінде) көп жүруді қажет етеді.
- Би: аэробика сабақтарын есте сақтаңыз ба? Өзіңіздің музыкаларыңыз бен фильмдеріңізбен калория күйін қалпына келтіріңіз. Үйлестіру талап етілмейді; қозғалыс - шын мәнінде маңызды.
- Хоппинг, секіріп өту және айналып өту: жүрекке және өкпеге қауіп төндіретін, көңілді және көп көңіл көтеретін кардиохирургиялық жаттығуларға арналған секіргіш арқандар мен сақиналарды алыңыз .